Fette

Bloß kein Fett!

Seit etlichen Jahren bereits unterliegt ein Großteil der Bevölkerung quasi einem Lightwahn und unsere Industrie hat sich bestens darauf eingestellt – wohin man blickt, frohlocken verführerische Botschaften, die uns im Geiste gertenschlank im Bikini erscheinen lassen: „fettreduziert“, „50% weniger Fett“, „wenig Fett“ etc. Doch dienen Fette ebenfalls als Energielieferanten und in einer Person von 70 KG stecken bis zu 10 KG Fett. Dieses sogenannte Speicherfett befindet sich in den Fettdepots unseres Organismus.

Fehlen nun generell Fette in unserer Nahrung, z. B. durch fettarme- oder fettfreie Diäten, fehlen bestimmte Fettsäuren. Mangel als auch Überschuss führen dann zu unterschiedlichen Symptomen (Haarausfall, Bluthochdruck, Hautproblemen) und auch zu schweren Krankheiten (Leber- und Nierenfunktionsstörungen, neurologischen Störungen). Mit Fetten sind somit nicht unsere kleinen „Pölsterchen“ gemeint, sondern hochwertige Fette – diese sind lebensnotwendig für unser Hirn, unsere Nerven und für unsere Zellen.


Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, nennt man Öle


Die Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, bestehen zu 90% aus Triglyceriden -aufgebaut aus Glycerin + gesättigten + ungesättigten Fettsäuren. Die restlichen 10% bestehen aus Cholesterin + Lecithin. Sogar ohne jegliche Nahrungsaufnahme können die Fettreserven unseres Körpers ca. 4 Wochen lang jede einzelne unserer Zellen mit Energie versorgen und alle körperlichen Funktionen bleiben erhalten.

Fettgewebe stellt eine spezialisierte Form des Bindegewebes dar, denn Fette haben Aufbau- und auch Schutzfunktion, zusätzlich dienen sie als Lösungsmittel für die Vitamine E, D, K und A. Ohne Fett können diese Vitamine nicht resorbiert werden. Eine extrem fettarme Ernährung kann somit auch zu Vitaminmangel führen.


Wir unterteilen die Fettsäuren in

  • gesättigte- (GFS),
  • einfach ungesättigte- (EUFS) und
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS).

Bei industrieller Verarbeitung von Fettsäuren entstehen Transfettsäuren – diese können zu gesundheitlichen Problemen führen. Transfettsäuren finden sich beispielsweise in Nussnougatcreme, Margarine und, Chips etc.

Wie entstehen Transfettsäuren?

  • Durch Härtung von Fetten, einem chemischen Prozess, durch den pflanzliche Öle (i. d. R. preiswerte und nicht sehr hochwertige Öle, z. B. Sonnenblumenöl) zu Streichfetten wie Margarine verarbeitet werden. Bei einigen Margarinesorten entsteht aufgrund moderner neuer Herstellungsmethoden allerdings nur noch ein geringer Prozentsatz an Transfettsäuren.
  • Durch Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) auf eine Temperatur von mehr als 130°C.
  • Durch Oxidationsprozesse mit Sauerstoff und Licht.

Doch befinden sich auch geringe Mengen an Transfettsäuren in Fisch, Milch und Fleischprodukten (bis zu 6%).

  • Gesättigte Fettsäuren (GFS) kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor:

Butter, Milch, Sahne, Käse, Wurst, Speck, Fleisch, Schmalz und Talg. Ausnahmen sind das pflanzliche Palm- und Kokosöl.

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS) finden sich in

Olivenöl, anderen pflanzlichen Ölen, Butter, Käse, Nüsse sowie in Samen, Avocados.

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS) sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

Distelöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Sesamöl, Leinöl, Hanföl, doch auch in Nüssen, Samen und fettem Meeresfisch sind sie enthalten.


Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren 

Der Unterschied liegt in der Anzahl der Doppelbindungen zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in der Fettsäurekette. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette aufweisen. Die Anzahl der ungesättigten Bindungen hat auch Einfluss darauf, ob ein Fett bei Zimmertemperatur fest oder flüssig ist. Fette mit reichlich gesättigten Fettsäuren wie Kokosfett oder Rindertalg sind bei Raumtemperatur fest.

Gesättigte sowie ungesättigte Fettsäuren sind auch Bestandteil unserer Zellmembranen, die gesättigten Fettsäuren haben allerdings einen geringeren Anteil; doch können diese zur Energiegewinnung innerhalb der Zellen genutzt werden. Überwiegend ungesättigte Fette wie die Pflanzenöle sind eher flüssig.


Die Transfettsäuren sind die schlechten Fettsäuren


Doch damit sind nicht die geringen Anteile in Butter oder Fleisch gemeint, sondern diejenigen, die bei der industriellen Verarbeitung, z. B. bei der Herstellung von Fertiggerichten oder auch beim Braten von / mit MUFS anfallen. In größeren Mengen fördern die Transfettsäuren die Entstehung von Entzündungsprozessen. In ihrer Struktur ähneln sie den gesunden Fettsäuren, daher werden sie von unserem Körper fälschlicherweise dort eingebaut wo eigentlich die gesunden Fettsäuren gebraucht werden –  in unsere Zellmembranen. Und während die gesunden Fettsäuren den Membranen zu einer elastischen Struktur verhelfen, lassen die Eigenschaften der Transfettsäuren unsere Zellmembranen unbeweglich werden und nutzlos, d. h. ohne jegliche biochemische Funktion.

Bei einer Ernährung, die überwiegend aus Fertiggerichten besteht, werden die darin enthaltenen Transfettsäuren dann sogar als Baumaterial für unser Gehirn verwendet – das Resultat sind starre, unflexible Gehirnzellen. Ein Zusammenhang zwischen langanhaltender Ernährung, die überwiegend aus Transfettsäuren besteht, lässt einen Zusammenhang zwischen Nahrung und Erkrankungen wir Alzheimer, Demenz sowie Parkinson vermuten.

Transfettsäuren haben keine Funktion und sie können die guten Fettsäuren blockieren, außerdem lassen sie sich kaum abbauen. Sie könnten auch als Schlacken bezeichnet werden, die den Zellstoffwechsel – und die Organfunktionen behindern.

Transfettsäuren tragen auch die Bezeichnungen „teilweise gehärtete Fette, gehärtete Fette, pflanzliche Fette“.


Doch gibt es auch sogenannte böse MUFS und gute MUFS 😊!

(Mufs = mehrfach ungesättigte Fettsäuren)


Für uns Menschen essentiell sind die folgenden Fettsäuren:

  • Omega-3-Fettsäure “Alpha-Linolensäure ALA”

Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chiasamen

  • Omega-6-Fettsäure „Linolsäure LA“

Nüsse und Samen, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Pekannüsse, Paranüsse, Pistazien, Cashewkerne, Kürbiskerne.

Chiasamen sind ebenfalls zu empfehlen – sie enthalten große Mengen an Omega-6- und auch an Omega-3-Fettsäuren.

Unser Organismus stellt dann aus der Alpha-Linolensäure ALA weitere, ebenfalls essentielle, Fettsäuren her, und zwar:

  • Omega-3-Fettsäure „Eicosapentaensäure EPA“

Hering (Atlantik + Ostsee), Lachs, Thunfisch, Sprotte,

  • Omega-3-Fettsäure „Docosahexaensäure DHA“

Thunfisch, Hering (Ostsee), Lachs, Sprotte, Makrele

  • Omega-6-Fettsäure „Arachidonsäure ARA“.

Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Schweineschmalz, -leber, Thunfisch, Eigelb, Leberwurst, Camembert, Lachs, Makrele


Die Versorgung mit EPA, DHA und ARA ist gesichert, wenn entsprechend ausreichend die Alpha-Linolensäure ALA und Linolsäure LA zugegen ist. Leider verhält es sich so, dass die Alpha-Linolensäure ALA in unserer heutigen modernen Ernährung zu kurz kommt. Der entstehende Überschuss an Linolsäure LA hemmt die Umwandlung der Alpha-Linolensäure in die Entzündungshemmer EPA und DHA und führt stattdessen zu einem Übermaß an Arachidonsäure ARA. Diese wiederum fördert Entzündungsprozesse.

Eine Ernährung mit einem falschen Fettsäureverhältnis kann zur Entwicklung von Erkrankungen beitragen, die auf chronische Entzündungsprozesse zurückzuführen sind. Dies sind beispielsweise Arteriosklerose, Alzheimer, Arthritis, Diabetes und auch Multiple Sklerose.


Öle und ihr Omega-3 : Omega-6-Verhältnis:

Granatapfelkernöl ca. 16:1
Leinöl ca. 3:1
Borretschöl ca. 1:2
Hanföl ca. 1:3
Rapsöl ca. 1:3
Walnussöl ca. 1:4
Weizenkeimöl ca. 1:7
Sojaöl ca. 1:8
Avocado (im Fettanteil) ca. 1:10
Olivenöl ca. 1:10
Margarine („Normalfettanteil“ und je nach verwendeten Pflanzenfetten) ca. 1:16
Sesamöl ca. 1:22
Mandelöl ca. 1:48
Maiskeimöl ca. 1:52
Schwarzkümmelöl ca. 1:55
Mohnöl ca. 1:73
Kürbiskernöl ca. 1:110
Sonnenblumenöl ca. 1:120
Traubenkernöl ca. 1:135
Distelöl ca. 1:160
Kokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren
Butter ebenfalls hauptsächlich gesättigte Fettsäuren mit bis zu 16 % Wasseranteil
Ghee überwiegend gesättigte Fettsäuren, Butterreinfett, sehr geringer Rest-Wasseranteil

Beide Fettsäurearten sind lebenswichtig – ein Zuviel an Omega-3-Fettsäuren wäre ebenso wenig günstig wie ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren.

Das Geheimnis ist das richtige Verhältnis – und das liegt etwa bei 3 – 5 : 1. Unsere moderne Ernährung liefert uns jedoch eher Fettsäureverhältnisse von 20 – 25 : 1.

Es werden deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren verzehrt.


Im optimalen Verhältnis haben Fettsäuren eine positive Auswirkung auf den Organismus 


Herz-Kreislauf-Gesundheit

Es sorgt für flexiblere Blutgefäßwände, bessere Verformbarkeit der Erythrozyten, Anregung der Bildung von Stickstoffmonoxid. Dies erweitert die Adern, verbessert die Durchblutung und hilft, den Blutdruck zu senken. Die Omega-3-Fettsäuren verhindern das Zusammenballen der Blutplättchen und hemmen somit die Bildung von Blutgerinnseln. Bereits gebildete Thromben werden wieder aufgelöst. Mögliche Entzündungsprozesse werden reduziert, wodurch Gefäßschäden und Ablagerungen vorgebeugt werden können. All das verringert das Risiko eines Schlaganfalls oder eines Herzinfarktes offenbar um die Hälfte.


Autoimmunkrankheiten

Diese gehen mit chronischen Entzündungsprozessen einher, weshalb eine regelmäßige Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren häufig zu einer deutlichen Besserung führt.


Diabetes Typ 1

Bei erblich vorbelasteten Kindern reduziert sich das Risiko angeblich um ca. 50% und auch bei Diabetes 2 wirken die Omega-3-Fettsäuren positiv.


Demenz / Alzheimer

Da unser Gehirn und die Nervenzellwände bis zu 60% aus Omega-3-Fettsäuren bestehen, werden diese ausreichend mit den richtigen Rohstoffen versorgt.


ADHS

Zusammen mit einer vitalstoffreichen Ernährung führt eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zu einer besseren Stimmung sowie zu einer besseren Konzentrations- und Merkfähigkeit.


Depressionen

Man macht einen Omega-3-Fettsäuremangel heute dafür verantwortlich, dass sich die Depression weltweit rasant entwickelt hat. Auch hier kann eine Ernährungsumstellung für Besserung sorgen.


Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:

  • Grünem Blattgemüse, Kräutern und Wildgemüse
  • Quinoa
  • Mandeln
  • Sesam
  • Hülsenfrüchten
  • Butter (nur wenn die Tiere sich von Grünfutter ernähren)
  • Fleisch

Größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren finden sich in:

  • Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs

Reichlich Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:

  • Leinsaat, Hanfsamen, Walnüsse sowie in den entsprechenden Ölen

Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Schwarzkümmelöl

Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch isolierte Nahrungsergänzungsmittel, z. B. Fischöl, aber auch Leinöl u. a., ist folglich nur eine Notlösung und sollte nicht die Alternative zu einer vitalstoffreichen und natürlichen Ernährungsweise sein.

Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:

  • Linolsäure (essentiell)

Linolsäure ist die mengenmäßig bedeutsamste Omega-6-Fettsäure. Aus ihr wird zum Beispiel Arachidon- und Gamma-Linolensäure gebaut. Zudem ist sie die Vorstufe für weitere Fettsäuren.

  • Gamma-Linolensäure (aus Linolsäure herstellbar)

Diese wirkt antientzündlich.

  • Arachidonsäure (aus Linolsäure herstellbar)

Sie ist Brennstoff für Entzündungsprozesse im Körper. Arachidonsäure sollte bei bestehenden Entzündungen gemieden werden und da sie auch aus Linolsäure hergestellt werden kann, sind linolsäurehaltige Lebensmittel ebenfalls zu meiden. Arachidonsäure ist ein Bestandteil der Zellmembran. Aus ihr werden Gewebshormone gebaut – die Eicosanoide. Sie produzieren freie Radikale zur Abwehr schädlicher Substanzen, fördern dadurch aber entzündliche Prozesse im Körper und wirken gefäßverengend.


Funktionen von Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren fungieren als Bestandteile unserer Zellmembranen und sie sind die Vorstufen verschiedener Substanzen, die beispielsweise unseren Blutdruck regulieren. Des Weiteren sind Omega-6-Fettsäuren an Wachstums- wie an Reparaturprozessen beteiligt –  sie senken die LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut (schlechtes Cholesterin) und unglücklicherweise auch das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin).

Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit – zu große Mengen wirken sich aber eher negativ aus.


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Freue dich drauf, denn besser geht’s nicht. Diese Öle sind mit Suchtfaktoren versehen 😊.

Autor: Susanne Blindow


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